Atomic Habits / Atomik Alışkanlıklar - Kısa Kitap Özeti

 Merhaba ! Kısa bir aradan sonra tekrar karşınızdayım. Blogta herhangi bir format, konsept olmadığı için canım ne isterse onu yazıyorum bildiğiniz üzere. Bugün ise New York Times çok satanlarından biri olan James Clear tarafından yazılmış Atomik Alışlanlıklar kitabının kısa bir özetini yazmaya çalışacağım. Özet dediğime aldanmayın benim en çok aklımda kalan, önemli olduğunu düşündüğüm kısımları size aktarmaya çalışacağım.

Öncelikle kitabın adından da anlayacağımız üzere yazar bu kitapta "atomik" alışkanlıkların hayatımızda uzun vadedeki olumlu etkilerine dikkat çekmeye çalışıyor. Kısa vadede bu alışkanlıklar hiçbir şeyi değiştirmiyormuş gibi gözüksede uzun vadede sonuçlar çok şaşırtıcı ve etkili olabiliyor. Peki kısa vadede karşılığını göremediğimiz bu alışkanlıklara uzun vadede nasıl sadık kalacağız? Kitabın olayı da bu aslında. Yazar, bunu 4 yasa ile başarabileceğimizi anlatıyor. Bunlar sırasıyla;

1- Görünür Kılın

2- Cazip Kılın

3- Kolaylaştırın

4- Tatmin edici Kılın

Yasalara geçmeden önce alışkanlıkların temeline inelim. Alışkanlık döngüsü 4 adımdan oluşur. İşaret > İstek > Tepki > Ödül. Bu döngü çok sık tekrarlandığı zaman o alışkanlığı edinmiş oluyorsunuz. Önemli olan alışkanlığın ne kadar süredir yapıldığı değil ne kadar sık yapıldığıdır. Bu döngüyü kötü bir alışkanlık ile açıklamak istersek;

Hamburger reklamı görmek > İşaret

Canınızın hamburger yemek istemesi > İstek

Hamburger siparişi vermek > Tepki

Hamburgeri yedikten sonraki tatmin hissi > Ödül

İyi alışkanlıkların aksine kötü alışkanlıkların kısa vadede çok net sonuçları oluyor. Bu sebeple kötü alışkanlık sahibi olmak çok daha kolay. 

İyi alışkanlıklar edinme konusunda net ve kararlı olmalıyız. Bu süreçte sonuç odaklı olmak yerine kimliğimizi değiştirmeye odaklanmalıyız. Ne zaman ve nerede yapacağınız önceden belirlenmiş olmalıdır. Yerini ve zamanını belirlediğiniz bir eylemi kaçırmanız çok daha zordur. "Her gün koşacağım" veya "her gün kitap okuyacağım" net ve kararlı bir plan değildir. "Her sabah uyandıktan sonra saat 7:30 da koşuya gideceğim" ya da "her akşam yatmadan yarım saat önce kitap okuyacağım" daha net bir plandır. Bu planlarınızı okuyacağınız sayfa sayısını ya da koşacağınız mesafeyi belirleyerek daha da netleştirebilirsiniz .Örneğin bir maraton koşmak istemek sonuç odaklıdır. Maraton koşabilmek için spor yapmaya başlamak sizin motivasyonunuzun bir noktada kaybolmasına sebep olur. Hedefinize ulaştıktan sonra koşmak için bir hedefiniz kalmaz ama sağlıklı bir birey olmak için koşma alışkanlığı edinirseniz sonuç odaklı olmamış olursunuz ve uzun vadede koşma alışkanlığına sahip bir kimliğe bürünürsünüz. Motivasyonu kaybetmek kolaydır fakat kimliği değiştirmek çok zordur.

Şimdi sırasıyla yasaları açıklamaya çalışalım.

Görünür Kılın

Sırasıyla gidecek olursak bir alışkanlığı nasıl görünür kılarız? Bu tam olarak ne demek? Spor yapma alışkanlığını baz alarak bu yasayı açıklamaya çalışalım. Eğer daha iyi bir forma, daha sağlıklı bir yaşam için spor alışkanlığı kazanmak istiyorsak ilk olarak bunu görünür kılmayız. Bunun için gün içerisinde bu alışkanlığı bize hatırlatacak simgeler olmalı. Bunlar odada duran bir çift dumbell olabilir, spor yaparken veya spor salonuna giderken giyeceğiniz kıyafetin dolap yerine görebileceğiniz bir yerde durması olabilir. Bu alışkanlık ile bağlantılı herşey bize bu alışkanlığı yapmamızı hatırlatır, görmemizi sağlar. Bu sebeple o eylemi yapmayı unutma ihtimalimizi azaltır.

Cazip Kılın

Bir alışkanlık nasıl karşı konulamaz olur? Bir fırsat ne kadar cazipse alışkanlık oluşturucu bir hal alması o kadar yüksek bir ihtimaldir. İşinizde başarılı olmak için ekstra çalışmak çok sıkıcıdır ya da bir dersten yüksek not almak için saatlerce ders çalışmak da sıkıcı bir eylemdir. Peki nasıl cazip kılacağız? Bizi eyleme geçiren ödülün ele geçmesi değil, yarattığı beklentidir. Yazar bu kısımda yapmak istediğiniz bir eylemle gerçekleştirmek zorunda olduğunuz bir eylemi birleştirerek daha cazip kılabileceğimiz söylüyor. Örnek olarak ise Netflixte istediği bir diziyi izlerken( yapmak istediği)  kondisyon bisikletiyle ( gerçekleştirmek zorunda olduğu) spor yapmak.  Dizi izlerken kondisyon bisikletine binme koşulu koymak cazip olmayan bu eylemi biraz daha cazip kılıyor. Aynı şekilde "ders çalıştıktan sonra istediğim oyunu oynayacağım veya aktiviteyi yapacağım" cazip olmayan aktiviteyi daha cazip olmasını sağlıyor.

"Cazip unsurları bir araya toplama yöntemi, alışkanlıklarınızı daha cazip kılmanın yollarından biridir. Strateji, yapmak istediğiniz bir eylemi yapmanız gereken bir eylemle eşleştirmektir."

Kolaylaştırın

Bu yasanın ana fikri, doğru olanı yapmanın mümkün olduğunca kolay olduğu bir ortam yaratmaktır. Daha iyi alışkanlıklar edinme mücadelesinin çok önemli bir kısmını, iyi alışkanlıklarımızla bağlantılı zahmeti azaltmanın ve kötü alışkanlıklarımızla bağlantılı zahmeti arttırmanın yollarını bulmak oluşturuyor. Yazarın bu konuda verdiği örnekler şu şekilde;

- Daha fazla çizim yapmak için kalemlerinizi, defterlerinizi ve çizim araç gereçlerinizi masanızın üstünde, elinizin altında bulundurun.

- Beslenme alışkanlığınızı iyileştirmek için önceden sağlıklı yemekler hazırlıyıp, kaplarda stoklayın. Böylece hafta içi sağlıklı yemeklere erişiminiz daha kolay olacaktır.

Alışkanlığı kolaylaştırmanın en kolay yolu , direnişin en az olduğu yollardan birine dönüştürmektir. İnsan doğası gereği her zaman en kolayı yapmak ister. Başarması zor ve zahmetli işler çok fazla çaba ve konsantrasyon ister bu da motivasyonu ve isteğimizi azaltır. Çevreyi ve ortamı o alışkanlığa hazır hale getirmek işimizi kolaylaştırır.

Bir sürecin başlangıcını ne kadar ritüelleştirirseniz büyük şeyler yapmak için gereken derin odaklanma haline girme ihtimaliniz de o kadar artar. Optimize etmeden önce standardize etmek çok daha önemlidir çünkü olmayan bir alışkanlığı iyileştiremezsiniz.

Tatmin edici Kılın

İnsan beyni yakın ve hızlı ödülleri, geciken ödüllere yeğleyecek şekilde gelişmiştir. Bu yasada iş biraz da size düşüyor. Edinmeye çalıştığınız her alışkanlık uzun vadede sizi daha iyi, daha sağlıklı, daha başarılı birine dönüştürecektir. Ulaşmak istediğimiz yolda attığımız her adım bizi daha istikrarlı bir şekilde ilerlememize sebep olur. Attığımız her adım bu davranışın tekrarlanma ihtimalini de artırır. Bu süreçte ilerleme duygusunu hissetmek en tatmin edici duygulardan biridir. Daha fazla ağırlık kaldırmaya başladığınızı hissetmek, daha uzun mesafe koşabilecek kondisyona ulaşmak, çalışırken karşılaştığınız sorunları daha hızlı çözmek ilerlediğinizin en büyük kanıtıdır bu da ilerlemeye devam etmeniz için en büyük sebeptir. Yazarın da bahsettiği gibi alışkanlığı iki kez atlamamak çok önemlidir. Bazı günler yapmak istemeyebilirsiniz, çok verimli olmaya da bilir ama ne olursa olsun bu alışkanlığa sadık kalabilmek en kritik kısımdır.

Yazımı bitirmeden önce bu yasaların tersinin kötü bir alışkanlığı bırakmada da etkili olduğundan kısaca bahsedeceğim.

Kötü bir alışkanlık nasıl bırakılır;

1- Görünmez Kılın : Maruz kalma ihtimalinizi azaltın. Kötü alışkanlıkların işaretlerini ortamınızdan kaldırın. Eğer evde abur cubur yoksa aklınıza yeme isteği gelmesi çok daha zordur.

2- İtici Kılın : Kısa vadede vereceği haza odaklanmak yerine uzun vadede sizde bırakacağı hasara odaklanın. Kötü alışkanlıklardan kaçınmanın getirilerini vurgulayın.

3- Zorlaştırın : Zahmet ve pürüzleri çoğaltın. Abur cubur yemek isterseniz dışarı çıkıp almak zorunda kalın. Telefonunuzdan sanal market uygulamalarını silin. Ulaşmak ne kadar zor olursa gerçekleşme ihtimali de o kadar zor olur. Unutmayın insan beyni ve zahmetsiz işleri yapmak ister.

4- Tatmin Edici Olmaktan Çıkarın : Yazar bu kısımda her kötü alışkanlık için bir yaptırım belirlemenin faydalı olabileceğinden söz ediyor. "Eğer zararlı bir şey yaparsam ceza olarak bunu yapacağım". Hatta bu noktada daha caydırıcı olması için yakınınızdaki kişiyle alışkanlık sözleşmesi yaratmanın faydalı olabileceğinden bahsediyor.

Bazı kısımlar çok yüzeysel kalsa da yazım düşündüğümden daha uzun olduğu için yazımı bitiriyorum. Daha detaylı okumak isterseniz siz de kitabı alabilirsiniz. Yazarın yaklaşık 300 sayfada anlatmaya çalıştığı konuyu kendi cümlelerim ve yer yer kitaptan alıntılarla birlikte size kısa bir şekilde aktarmaya çalıştım. Umarım faydalı olmuştur. Benden bu kadar.